Surmonter la paranoïa
Prenez soin de vous
Nous sommes plus susceptibles de souffrir de paranoïa si nous sommes fatigués, épuisés ou très stressés. Veillez donc à manger sainement, à dormir suffisamment et à faire de l'exercice régulièrement. Prenez également le temps de vous adonner à des activités qui vous plaisent : plus vous aurez d'activités positives dans votre vie, moins la paranoïa aura de chances de s'installer.
Une consommation excessive d'alcool et de drogues illicites peut parfois déclencher des pensées paranoïaques. Si vous pensez qu'ils peuvent être un facteur de votre paranoïa, réduisez-les ou arrêtez-les complètement.
Envisager le pour et le contre
Comme nous l'avons vu, la paranoïa est entretenue par la décision de pouvoir faire ou non confiance aux autres. Pour vous aider à explorer cette question, dressez une liste des avantages et des inconvénients de faire confiance ou de se méfier des autres. Pensez-vous avoir trouvé le bon équilibre ? Aimeriez-vous être moins méfiant ? Y a-t-il des expériences passées qui pourraient avoir une trop grande influence sur la façon dont vous voyez les gens aujourd'hui ?
Testez vos pensées
La paranoïa peut rendre les gens tellement anxieux et effrayés qu'ils changent de comportement et évitent les situations qui déclenchent leurs craintes. Mais cela ne fait que renforcer leur paranoïa, car cela les prive de la possibilité de découvrir si leurs craintes sont justifiées ou non.
Pour tester vos pensées paranoïaques, vous devez rechercher activement les situations qui vous font peur. Cela peut être assez éprouvant pour les nerfs, c'est pourquoi il faut y aller prudemment. Dressez une liste des tâches que vous trouvez difficiles et commencez par celles qui sont relativement faciles. Une fois que vous êtes à l'aise avec celles-ci, passez progressivement aux tâches plus difficiles.
Par ailleurs, ne vous mettez pas dans des situations où vous pourriez courir un risque réel. Vous êtes peut-être inquiet à l'idée de sortir seul. Dans ce contexte, mais ne mettez surtout pas cette inquiétude à l'épreuve en vous rendant dans un quartier dangereux la nuit. Concentrez-vous sur des activités que la plupart des gens trouveraient raisonnables et pour lesquelles vous pensez que vos pensées suspicieuses sont probablement exagérées.
Laissez tomber vos pensées paranoïaques
Nous sommes amenés à avoir des pensées suspectes de temps à autre. Il n'est pas réaliste de penser que nous pouvons les éliminer complètement, mais nous pouvons améliorer la façon dont nous traitons ces pensées lorsqu'elles surviennent.
L'astuce consiste à ne pas se focaliser sur elles et à développer ce que l'on appelle une attitude de pleine conscience. Ne luttez pas contre vos pensées et ne passez pas de temps à y penser. Essayez d'être détaché. Regardez la pensée venir à vous, rappelez-vous qu'elle n'a pas d'importance et laissez-la s'éloigner. Concentrez-vous sur ce que vous faites plutôt que sur ce que vous pensez.
Les gens trouvent souvent utile de se répéter une phrase encourageante, par exemple : "Ce ne sont que des pensées, elles n'ont pas d'importance" ; "Continue, tu te débrouilles très bien" ; "Ces pensées ne me font pas peur, je peux m'en sortir". Je peux m'en sortir".
Partagez vos craintes
Nous savons que les personnes qui ne parlent pas de leurs pensées paranoïaques les trouvent généralement plus dérangeantes. Confiez-vous donc à une personne de confiance. Obtenir un autre point de vue sur vos inquiétudes peut s'avérer très utile.
Apprenez à connaître votre paranoïa
Comme pour tous les problèmes, il est beaucoup plus facile de faire face à nos pensées paranoïaques si nous en avons une idée claire. Pendant les sept prochains jours, tenez donc un journal de vos pensées paranoïaques - ce qu'elles sont, quand elles se produisent et ce qui peut les déclencher.
Vous constaterez peut-être que des situations particulières ont tendance à déclencher votre paranoïa (par exemple, si vous êtes très anxieux, en colère ou si vous vous ennuyez). Cela vous donnera l'occasion de réfléchir à la manière d'empêcher ces situations de se produire, ou du moins de mieux les gérer.
Par ailleurs, l'un des grands avantages de la tenue d'un journal est qu'elle vous permet de sortir vos pensées paranoïaques de votre tête et de les coucher sur le papier. Pour de nombreuses personnes, c'est un énorme soulagement et un excellent moyen de mettre de la distance entre elles et leur paranoïa.
Gérer son inquiétude
L'inquiétude est une réaction très courante aux pensées paranoïaques. Les gens s'inquiètent du mal qu'ils pensent que d'autres personnes leur veulent, et parfois ils s'inquiètent aussi de ce que ces pensées pourraient signifier (comme par exemple, qu'ils sont en train de devenir fous). Mais plus nous nous inquiétons, plus nous devenons anxieux et craintifs. L'inquiétude se nourrit de l'inquiétude.
Nous devons donc apprendre à gérer notre inquiétude. Une technique très utile consiste à réserver toutes vos inquiétudes pour une session d'une demi-heure par jour : votre période d'inquiétude. Au lieu de vous inquiéter, essayez de concentrer votre énergie sur la résolution du problème qui vous préoccupe.
Remettez en question vos pensées paranoïaques
Choisissez une pensée suspecte dans votre journal de paranoïa et évaluez les preuves pour et contre cette pensée. Posez-vous les questions suivantes :
Y a-t-il des éléments qui pourraient suggérer que cette pensée est erronée ?
Que diraient ma famille ou mes amis si je leur parlais de cette pensée ?
Que dirais-je à un ami qui viendrait me voir avec un problème similaire ?
Existe-t-il d'autres explications à ce qui semble s'être passé ?
Mes pensées sont-elles davantage fondées sur ce que je ressens que sur des preuves solides ?
Ai-je tiré des conclusions hâtives ?
Si je me sentais plus heureux, moins anxieux ou moins fatigué, est-ce que je verrais les choses de la même manière ?
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